Empecemos definiendo lo que significa alimento funcional. Es aquel que además de su valor nutricional (aporte de hidratos, proteínas, hierro, etc…) nos aporta un componente (nutriente o no nutriente) con efecto selectivo sobre una o varias funciones en nuestro organismo. Dos ejemplos de alimentos funcionales son el tomate que contiene licopeno que nos ayuda con el cáncer de próstata y el infarto, o los polifenoles y catequinas del té verde que previenen de enfermedades coronarias y en algunos tipos de cáncer respectivamente.
Dicho esto nos vamos a meter de lleno en que alimentos le convienen al deportista para evitar las molestias/sobrecargas musculares propias del entrenamiento, sobretodo en periodos de alta carga de este, y así ayudarle a conseguir una correcta recuperación post entreno (los deportistas que me conocéis ya, tenéis bien metidas las nueces POST entreno) y así mejorar el rendimiento e incluso prevenir lesiones.
Como ya nombre a uno de estos alimentos funcionales como son las nueces, empecemos por el omega 3 (antinflamatorio “natural”), que está presente de forma natural en los pescados azules como la caballa, salmón, sardinas, bonito,….Este omega 3, el DHA del pescado azul, es el más efectivo, pero el omega 3 (vegetal) también está presente en semillas como las nueces, semillas de chía y las de lino (estas dos últimas tenemos que hidratarlas previamente dejando las de chía unos 20 a 25 minutos en agua o líquidos como leche de arroz del post entreno y las de lino más laboriosas ya que necesitan 24 horas de hidratación). Estos omega 3 (DHA, EPA y ALA) han demostrados en estudios científicos como por ejemplo los de los investigadores de la universidad de Saint Louis (USA); Jouris, McDaniel,& Weiss del 2011, que proporcionar beneficios en nuestro deportista minimizando el dolor post-ejercicio y así facilitar la recuperación del entrenamiento en atletas sometidos a altas cargas de entrenamiento o incluso pacientes sedentarios que están comenzando programas de ejercicio físico.
Además esta cualidad antiinflamatoria post entreno del omega 3 facilitara no solo el evitar el dolor muscular sino que además ayudara al deportista en su adaptación a la propia actividad física con lo que mejoraría su rendimiento. Otro estudio nos da indicios que esta toma de omega 3 también puede tener importancia en deportistas que sufren problemas articulares (Gruenwald, Petzold & Graubaum, 2009).
Otro alimento, en este caso especia, que me escucháis y mucho es la cúrcuma, que es usada hace miles de años como “medicina natural” por sus múltiples beneficios para nuestro organismo. Estando científicamente demostrada sus propiedades antiinflamatorias, con lo que es indispensable en la alimentación en deporte y aquí os hago un apunte que consiste en que para aumentar su absorción por el organismo tenemos que añadir un poco de pimienta negra en la toma de esta, por ejemplo en un guiso de lentejas o de pollo. Además la cúrcuma ha demostrado también tener beneficios contra el cáncer, diabetes, artritis y alzhéimer, aquí os dejo el estudio Aggawal, Sundaram, Malain & Ichikawa del 2007.
Además de la cúrcuma otro rizoma primo hermano de esta y con carácter antiinflamatorio también muy recomendado en deporte es el jengibre, que además es digestivo, anticancerígeno y ayuda a las embarazadas con las náuseas, siendo muy utilizado y conocido por esto último.
Seguimos con otro alimento funcional que está muy de moda entre deportista últimamente son las cerezas ácidas o más utilizado su jugo (y de eso en temporada en Navarra tenemos y mucho así que…..). Tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes (de hecho tiene una altísima capacidad antioxidante importantísima en el deportista por su contenido en flavonoides como el ácido elagico y antocianinas, como se ve en el grafico que os adjunto y presentes también en todos los frutos rojos como os hablare en unas líneas más adelante), mejorando la recuperación post entreno, os cito las conclusiones de otro estudio sobre este tema este muy reciente, como no por su novedad, del 2014 que concluye que el consumo de cerezas acidas en el contexto de la actividad física pueden ser beneficiosos en la recuperación del deportista, al reducir la inflamación muscular, reducir el estrés oxidativo producido por el deporte, el dolor muscular, y por lo tanto mejorando la recuperación de la función muscular. Esto claro esta es particularmente interesante en épocas de entrenamiento de alto volumen y/o periodos de competición. El jugo puede ser utilizado después de un entrenamiento mecánico (como un entrenamiento de resistencia) o un ejercicio metabólicamente extenuante, o combinación entre ambos. Además cuando se toma cerca de la hora de acostarse podría facilitar un mejor descanso a través del sueño (por contener melatonina), siendo esto último importantísimo en el rendimiento del deportista (comer bien, entrenar bien y descansar bien).
Ahora seguimos hablando de más antioxidantes con otras frutas la granada y los arándanos, que como no aparecen también en el grafico que os adjunto acompañando a las cerezas, y que en su composición también encontramos flavonoides como las antocianinas, que les da este color rojizo o azulado respectivamente, de un carácter altamente antioxidante y antinflamatorio con lo que son otro alimento funcional de cara a la recuperación del deportista, de hecho se han hecho estudios que avalan la utilización de zumo de granada y la toma de frutos rojos en general en la recuperación muscular en carreras de larga distancia, como son medias maratones, maratones y trails. Además estos antioxidantes frenan procesos de envejecimiento y nos protegen frente al cáncer.
Por lo tanto y a modo de resumen, en la dieta del deportista sea del nivel que sea tendremos que introducir estos alimentos funcionales con propiedades antiinflamatorios y de carácter antioxidante como son alimentos ricos en omega 3, la cúrcuma, jengibre y frutos rojos (las cerezas acidas, arándanos, y la granada) para facilitar una correcta recuperación de su actividad, mejorar su adaptación, rendimiento, ayudarle con dolores y lesiones.
RECETA POST ENTRENO
Para terminar os quiero dejar un ejemplo práctico de recuperador post entreno introduciendo los principios de los que os es estado hablando en estas líneas y que lo podéis llevar a cabo:
Lo primero añadiríamos una chuchara de chía (ya metemos antinflamatorio del omega 3) a una base de 500 ml de leche de arroz que es muy rica en hidratos de carbono con lo que recuperaríamos el tan preciado glucógeno muscular perdido en nuestra actividad física, siendo este, el glucógeno muscular, lo primero que tenemos que tener encuentra en la recuperación del musculo si pretendemos mantener nuestro rendimiento deportivo. A esta base de hidratos+antinflamatorio, le añadiríamos en segundo lugar la proteína, una proteína rica en leucina (aminoácido altamente anabólico) que ha demostrado ayudar junto al omega 3 a la regeneración y cicatrización del musculo y en lesiones (estudio; Tipton del 2011), esta leucina está muy presente en la proteína de suero que de forma natural la encontramos en el requesón. Recopilemos bol generoso de leche de arroz con chía, más 100 a 150 gr de requesón y ahora un poco más antiinflamario, las nueces unas 4 a 5 que además nos aportaran proteína vegetal y para finiquitar el antioxidante de los frutos rojos (arándanos y granada).
Una cuchara y a disfrutar de tu recuperador completo y casero, además de rico.
VICTOR GONZALEZ OTEIZA Colegiado nº NA-000170, Centro sanitario autorizado Nº C01958