Hoy os voy a hablar de los huevos, unos de mis alimentos preferidos y que recomiendo a las personas que confían en mí día a día por ser un aporte de nutrientes buenísimo como son las proteínas, y además muy barato (pudiendo recomendar que compren incluso huevos de producción ecológica o camperos, sin que sufran sus bolsillos y mi conciencia). Pero antes de meterme en hablar de sus propiedades, lo primero que tengo que hacer es tirar por tierra el mito de que comer más de dos huevos por semana es malo para la salud, nos sube el colesterol y pone en peligro la salud de nuestro corazón. Y la mejor manera es citaros algunos estudios de los muchos que hay a este respecto:
Y cito varios, en concreto cuatro, de los muchos que hay siendo el último (la cuarta cita) un meta análisis que agrupa 17 estudios:
1) “Estos resultados sugieren que una dieta alta en proteínas con restricción de energía y alto contenido de colesterol de los huevos mejoró el perfil glucémico y lipídico, la presión arterial y la apo-B en individuos con diabetes tipo 2.”
Pearce KL, Clifton PM, Noakes M.Ciencias de la Nutrición y Científica, y Alimentos, Adelaida, SA 5000, Australia.
2) “Estos hallazgos indican que los huevos hacen una contribución significativa a los efectos antiinflamatorios de dietas restringidas en hidratos de carbono posiblemente debido a la presencia de colesterol, lo que aumenta HDL-C (colesterol bueno) y a la luteína antioxidante que modula ciertas respuestas inflamatorias.”
Ratliff JC .Departamento de Ciencias de la Nutrición, Universidad de Connecticut, Storrs, CT, EE.UU.
3) “La ovoalbúmina (proteína del huevo) es ampliamente usada como un suplemento de nutrientes y ovomucina como un agente de supresión de tumores. El ovomucoide es el principal alérgeno del huevo, pero puede inhibir el crecimiento de tumores, y por lo tanto se puede utilizar como un agente contra el cáncer. Péptidos hidrolizados de estas proteínas mostraron muy buena convertidor de angiotensina I inhibidor de la enzima, el cáncer, la unión de metal, y actividad antioxidante.”
Abeyrathne ED. Departamento de Biotecnología Agrícola, Colegio de Agricultura y Ciencias Biológicas, Universidad Nacional de Seúl.
4) “Un mayor consumo de huevos (hasta un huevo por día) no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebro vascular.”
Aquí tengo que decir que hay estudios que dicen de hasta 2 huevos diarios, claro está en el contexto de una dieta equilibrada, y rica en ácidos grasos instaurados (aceite oliva, frutos secos, aguacate…), si no sería muy fácil echarle la culpa al huevo sin merecerla claro esta……..
Profesor participante en este meta análisis; Frank B Hu. Departamentos de Nutrición y Epidemiología, Escuela de Salud Pública de Harvard, Boston, MA, EE.UU.
Habiendo hecho este justo alegato a favor del consumo de los huevos en nuestra dieta diaria, ahora vamos a hablar un poco de ellos y os voy a dar una receta riquísima……que será la sorpresa del final de este post.
Su aporte en nutrientes es completísimo siendo de especial a destacar el aporte de proteínas de 10 gramos por unidad, y aportándonos estas proteínas todos los aminoácidos esenciales, siendo el huevo un valor de referencia para cuantificar la calidad o valor biológico de las proteínas de otros alimentos. Un aporte perfecto de todos los aminoácidos que necesitamos, y además de fácil digestión con lo que es muy recomendable en todas las edades, en especial en edades avanzadas ya que evita la sacopenia o pérdida de masa muscular en personas mayores y también de hacer especial hincapié en la dieta del deportista porque facilita una correcta recuperación del musculo.
Además es una fuente riquísima en minerales y vitaminas, dentro de los minerales destacaríamos el fosforo, selenio, iodo, zinc y HIERRO. Y dentro de las vitaminas estarían la A, D, E, B2, B12 (por eso recomendable en dietas vegetarianas no estrictas si tolera la persona) biotina y acido pantoténico. Dentro de este apartado, el aporte de vitaminas, hacemos una parada para decir que el huevo es uno de los mejores aportes de colina, que es indispensable para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y también del crecimiento y buen funcionamiento cognitivo de este, siendo muy importante este nutriente en el embarazo y lactancia, que os recalco en este cuadro resumen que os pongo a continuación de otro estudio, este de la universidad de Carolina del Norte (EE.UU).
Las mujeres, durante el embarazo y la lactancia, deben comer alimentos que contengan cantidades adecuadas de colina (como es el huevo). Una madre suministra grandes cantidades de colina a través de la placenta al feto, y después del nacimiento a atreves de la leche materna, esto aumenta en gran medida las necesidades de colina de la madre. El consumo adecuado de colina en la dieta de la madre es de gran importancia para el buen desarrollo del feto; evitar defectos de nacimiento, correcto desarrollo del cerebro, del hígado y la correcta función de la placenta materna.
Instituto de Investigación de Nutrición en Kannapolis, Departamento de Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, Kannapolis, Carolina del Norte, EE.UU.
Como os dije al principio del post es preferible consumir huevos ecológicos o camperos (por no deciros directamente que evitéis los que no lo son), se distinguen muy fácil ya que en la numeración del huevo aparece un número al principio, siendo los ecológicos el número 0 y los camperos el número 1, os dejo de una foto explicativa:
Tengo que ponerle una pega, bueno más que pega una aclaración de fácil solución al consumo de huevos, dado que hace unos años se puso de moda el consumo de claras en crudo por cierto tipo de deportistas. Esta aclaración es que el huevo siempre se tiene que consumir cocinado ya que en crudo contiene avidina (una antivitamina/antinutriente) que bloquea la absorción de biotina y al cocinarlo la avidina se desnaturaliza, además de por razones de seguridad alimentaria, por la destrucción de microorganismos (tema salmonella por ejemplo).
Flan de huevo y requesón (receta)
En primer lugar hacemos el caramelo con un poco de azúcar y agua en la flanera, y lo dejamos enfriar.
Ponemos en un bol 4 huevos ecológicos, estevia, ½ tarrina de requesón y medio vaso de leche desnatada, batiendo todo un buen rato. Una vez batido lo añades a la flanera donde el caramelo ya estará frio. Se tapa la flanera y lo hacemos al baño maría en una olla a presión con dos dedos de agua. Cuando suba la válvula cuentas 25 minutos y listo. Para su desmolde dejar enfriar para evitar que se te rompa.
VICTOR GONZALEZ OTEIZA Colegiado nº NA-000170, Centro sanitario autorizado Nº C01958